Ernährungstipps für Männer: Mehr Energie und Wohlbefinden durch die richtige Ernährung

Der Grund, weshalb eine gesunde Ernährungsweise für die Männergesundheit wichtig ist, liegt nahe. In erster Linie trägt sie zu mehr Wohlbefinden bei und hilft zusätzlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und andere Krankheiten vorzubeugen. Eine abwechslungsreiche Küche kann aber auch dafür sorgen, die gesunde Lebenszeit zu verlängern.

Essgewohnheiten im Vergleich: Männer vs. Frauen

Laut dem Robert-Koch-Institut konsumieren 45,1 Prozent der Frauen täglich Obst und Gemüse, etwa doppelt so viele wie Männer. Eine Studie aus Deutschland hat das Ernährungsverhalten von rund 20.000 Menschen zwischen 14 und 80 Jahren untersucht. 

Die Ergebnisse zeigen deutliche Unterschiede:

• Fleischkonsum: Männer essen etwa doppelt so viel Wurst und Fleischerzeugnisse wie Frauen.

• Vegetarische Ernährung: Frauen sind deutlich häufiger Vegetarierinnen als Männer.
• Getränkeauswahl: Männer trinken doppelt so viel Limonade wie Frauen.
• Alkoholkonsum: Männer greifen fast viermal so oft zu alkoholischen Getränken wie Frauen.

Welche Nährstoffe sind für Männer besonders wichtig?

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung trägt zu einem gesunden Lebensstil bei und kann bestimmten Erkrankungen vorbeugen. Der Nährstoffbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Geschlecht, Alter, körperliche Fitness, Muskel- und Körperfettanteil oder hormonelle Veränderungen. Neben den körperlichen Faktoren spielen auch gesellschaftliche und kulturelle Einflüsse eine Rolle.

Männer unterscheiden sich in Körperbau und Physiologie von Frauen. Sie verfügen über einen höheren Anteil an Muskelgewebe und Muskelmasse, was mit dem Sexualhormon Testosteron zusammenhängt. Testosteron gilt als das zentrale Sexualhormon des Mannes und beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen. Es steuert die Fortpflanzung und Sexualfunktion, fördert Muskel- und Knochenaufbau und reguliert den Fettstoffwechsel.

Aufgrund dieser physiologischen Unterschiede ergeben sich für Männer spezifische Ernährungsbedürfnisse.

Proteinbedarf bei Männern

Proteine spielen eine zentrale Rolle für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Der Proteinbedarf richtet sich – ähnlich wie beim Energiebedarf – nach dem Ausmaß der körperlichen Aktivität. Männer, die körperlich arbeiten und regelmäßig Sport betreiben, benötigen deutlich mehr Eiweiß als Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Männer eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 67 Gramm.

Bei gezieltem Muskeltraining steigt der Bedarf entsprechend an. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) wird Personen mit regelmäßigem Krafttraining eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um den Bedarf optimal zu decken. Testosteron beeinflusst den Proteinbedarf, da es die Muskelproteinsynthese – also die Bildung neuer Muskelproteine – fördert. Besonders in der Pubertät, wenn der Testosteronspiegel stark ansteigt, ist der Proteinbedarf bei Männern deutlich erhöht.

Studien haben gezeigt, dass der Proteinbedarf im Alter deutlich höher ist: Einerseits, um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten und andererseits um Sarkopenie (altersbedingte Abbau von Muskelmasse) vorzubeugen. Hochwertige Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen) unterstützen den Muskelerhalt. Ein höherer Obst- und Gemüsekonsum kann die Funktion der Muskeln ebenfalls verbessern. 

Weitere wichtige Nährstoffe:

• Eine Metaanalyse zeigt, dass die Aufnahme von Nährstoffen wie Selen und Omega-3-Fettsäuren die Spermienproduktion fördert.
• Zink ist wichtig für ein starkes Immunsystem, einen normalen Testosteronspiegel und eine gute Spermienqualität.
• Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können sich positiv auf den Hormonhaushalt von Männern auswirken.
• Antioxidantien wie Selen, Magnesium, Vitamin C und Vitamin E stärken den Körper, verlangsamen Zellschäden und tragen zur Gesundheit der Spermien und der Prostata bei.
• Studien liefern Hinweise darauf, dass Vitamin-D das Risiko für Atemwegsinfektionen, Depressionen und Demenz senken kann.
• Kalzium und Vitamin D werden benötigt, um die Knochengesundheit zu erhalten. 

Eine vollwertige Ernährung deckt diesen Bedarf in den meisten Fällen ab und erfordert bei einem gesunden Menschen in der Regel keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel.

Bei einer Ernährung, die nicht alle essenziellen Mineralstoffe oder Vitamine liefert, etwa bei veganer oder glutenfreier Kost, die häufig zu einem Vitamin-B12-Mangel führt, kann ein geeignetes Präparat zur Deckung des Bedarfs beitragen. Auch bei bestehenden Grunderkrankungen oder erhöhter Aufmerksamkeit für die Nährstoffversorgung kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erwogen werden. Wichtig ist jedoch, solche Präparate nicht ohne ärztliche Rücksprache einzunehmen.

Welche Ernährungsmaßnahmen können helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und anderen Krankheiten vorzubeugen?

Eine gesunde Ernährung kann das Risiko an mehreren Krankheiten zu erkranken senken. Studien haben gezeigt, dass es zum Beispiel das Risiko für verschiedene Krebsarten verringert, wie zum Beispiel Prostatakrebs und Darmkrebs, die laut Daten aus dem Jahr 2020 zusammen mit Lungenkrebs zu den häufigsten Krebsarten bei Männern gehören.

Eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung ist ratsam, da sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Durch eine pflanzliche Ernährung lässt sich die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall und Übergewicht verringern. Daten legen nahe, dass eine Ernährung, die überwiegend aus gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und geringen Mengen tierischer Produkte besteht, das Risiko für Multimorbidität deutlich senken kann. Sie zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie moderaten Fischkonsum und wenig Fleisch aus – ohne strikte Verbote. Diese Ernährungsweise liefert weniger Zucker und Salz, dafür gesunde Fettsäuren aus Ölen, Nüssen und Samen. 

Welche Ernährungsgrundregeln sollten Männer beachten?

Die Energiezufuhr richtet sich nach individuellem Bedarf, abhängig von Körpergröße, Gewicht und Aktivitätsniveau. Männer in körperlich anstrengenden Berufen benötigen mehr Energie und sollten auf eine ausgewogene Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten achten. Regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme und nährstoffreiche Zwischenmahlzeiten wie Obst, Nüsse oder Joghurt sind empfehlenswert.

Die österreichischen Ernährungsempfehlungen der AGES bieten Männern eine klare Orientierung für eine ausgewogene Ernährung.

Zentrale Prinzipien sind:

• Vielfältige Lebensmittelauswahl
• Täglich Gemüse und Obst, bevorzugt Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte und Nüsse integrieren: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen. Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und fördern die Herzgesundheit.
• Regelmäßiger Verzehr von Milchprodukten, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Fleisch in moderaten Mengen
• Pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl bevorzugen
• Zucker und Salz reduzieren und stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Mindestens 1,5 Liter pro Tag, das entspricht etwa 6 Gläsern. Bei heißem Wetter oder intensiver körperlicher Aktivität steigt der Bedarf. Der ideale Durstlöscher ist Leitungswasser – umweltfreundlich, kostengünstig und jederzeit verfügbar, ohne Transportaufwand.
• Bewegung in den Alltag einbauen: Sport senkt den Blutdruck, baut Stress ab und mindert Risiken für Erkrankungen.
• Mahlzeiten genießen: Langsames und bewusstes Essen unterstützt das Sättigungsgefühl und fördert das Wohlbefinden. 

Warum achtsames Essen relevant ist?

Eine Studie der Universität von Rhode Island konnte bestätigen, dass Männer im Durchschnitt schneller essen als Frauen. In dieser Untersuchung nahmen Männer pro Minute etwa 80 Kalorien auf, Frauen hingegen 52. Eine höhere Essgeschwindigkeit steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, da Personen mit höherem Body-Mass-Index tendenziell schneller essen. Bewusst langsameres Essen kann helfen, die Kalorienaufnahme zu reduzieren und Übergewicht vermeiden.

Welche Ernährungsempfehlungen gelten für Männer in körperlich anstrengenden Berufen wie Bau oder Industrie?

Bei intensiver körperlicher Arbeit ist es wichtig, die Energiezufuhr an den erhöhten Bedarf anzupassen. Das bedeutet größere Portionen und eine ausgewogene Zusammensetzung aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten. Auch die Flüssigkeitsversorgung spielt eine zentrale Rolle – regelmäßiges Trinken über den Tag verteilt ist unverzichtbar.

Zusätzlich können Zwischenmahlzeiten helfen, den Energiehaushalt stabil zu halten. Praktische Optionen sind frisches Obst, Nüsse oder ein Joghurt mit Haferflocken und geriebenem Apfel. Diese Snacks liefern schnell verfügbare Energie und wichtige Nährstoffe, ohne den Körper zu belasten.

Neben einer ausgewogenen Ernährung bilden regelmäßige Bewegung, mentale Gesundheit und ausreichend Schlaf die Grundlage für einen gesunden Lebensstil.