Schlaf als unterschätzter Faktor für die Männergesundheit

Was passiert eigentlich, wenn wir schlafen?

Auch wenn wir es gar nicht mitbekommen, läuft unser Körper im Schlaf auf Hochtouren. Zellen werden repariert, Muskeln aufgebaut, Hormone reguliert. Gleichzeitig erholt sich das Nervensystem und unser Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages. Gerade Männer, die beruflich oder privat viel leisten, brauchen diese nächtliche Erholung, um langfristig gesund zu bleiben. Studien zeigen: Wer regelmäßig weniger als sieben Stunden schläft, hat ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes.

Doch es geht nicht nur um körperliche Gesundheit. Auch mentale Stabilität und Belastbarkeit hängen eng mit der Schlafqualität zusammen. Zu wenig Schlaf macht reizbar, unkonzentriert und kann sich negativ auf zwischenmenschliche Beziehungen auswirken.

Schlafmangel und seine Auswirkungen auf Männergesundheit

Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper. Sind die Ruhephasen zu kurz, gerät der gesamte Organismus aus dem Takt. Der Blutdruck steigt, der Blutzucker bleibt erhöht und das Risiko für Übergewicht nimmt zu. Dass zu wenig Schlaf auch das Herz belastet, ist mittlerweile vielfach belegt. Eine groß angelegte Meta-Analyse hat 18 Studien zusammengefasst und bestätigt: Wer regelmäßig weniger als sechs Stunden schläft, hat ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Männer sind davon sogar noch stärker betroffen als Frauen. Der Grund: Der Körper schüttet bei Schlafmangel mehr Stresshormone wie Cortisol aus, während wichtige Reparaturprozesse in den Gefäßen zu kurz kommen. Langfristig kann das zu Bluthochdruck und einer erhöhten Entzündungsneigung führen – zwei zentrale Risikofaktoren für Herzprobleme. 

Testosteronproduktion

Testosteron gilt als das Antriebshormon des Mannes. Es steht für Energie, Tatkraft sowie innere Stabilität und beeinflusst Muskelaufbau, Regeneration, Stimmung und Libido. Ein ausgewogener Testosteronspiegel sorgt dafür, dass Körper und Geist leistungsfähig bleiben.

Damit der Testosteronhaushalt im Gleichgewicht bleibt, benötigen Männer ausreichend Schlaf. Denn während der Nacht, insbesondere in den Tiefschlafphasen, wird der größte Teil des täglichen Testosterons gebildet. Fehlen diese Phasen, sinkt der Hormonspiegel deutlich. Bereits eine einzige Nacht mit reduziertem oder unterbrochenem Schlaf hat Auswirkungen auf den Testosteronspiegel am Folgetag. Nach einer Woche mit nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht, sinkt dieser sogar um 10 bis 15 Prozent, wie eine Studie der University of Chicago zeigt.

Ein dauerhaft niedriger Testosteronspiegel hat nicht nur Auswirkungen auf die Muskelkraft und Ausdauer, er kann auch die Psyche negativ beeinflussen. Betroffene fühlen sich schneller erschöpft, weniger belastbar und haben oft das Gefühl, „nicht in Form zu sein“. 

Mentale Gesundheit

Wir alle kennen das Gefühl nach einer unruhigen Nacht, wenn jede Kleinigkeit zum nervenaufreibenden Störfaktor wird. Der daraus resultierende Schlafmangel führt zu erhöhter Gereiztheit und kann sogar das Risiko für depressive Verstimmungen erhöhen. Männer sind davon besonders betroffen, weil sie Stress und innere Anspannung oft länger mit sich selbst ausmachen. Mentale Gesundheit ist für viele Männer nach wie vor ein Tabuthema, sich zu öffnen fällt ihnen schwer.

Schlafmangel allein führt zwar nicht zwangsläufig zu einer Depression, er ist jedoch ein wichtiger Einflussfaktor. Schlechter Schlaf kann depressive Symptome verstärken und Depression wiederum verschlechtert den Schlaf. Eine Meta-Analyse der Universität Freiburg belegt, dass Menschen mit unbehandelten Schlafstörungen sogar ein doppelt so hohes Risiko haben, im Laufe ihres Lebens eine Depression zu entwickeln. Gerade deshalb ist es wichtig, Schlafprobleme ernst zu nehmen. Nicht nur, um sich am nächsten Tag ausgeruhter und leistungsfähiger zu fühlen, sondern auch als Teil der psychischen Vorsorge. 

Typische Schlafprobleme von Männern

Schlafstörungen gehören zu den häufigsten, aber am wenigsten angesprochenen Gesundheitsproblemen bei Männern. Oft werden sie über Monate oder Jahre ignoriert und die ständige Müdigkeit als normaler Alltagsbegleiter akzeptiert. Dabei steckt dahinter häufig eine behandelbare Ursache. Folgende Störungen treten bei Männern besonders häufig auf:

Insomnie

Unter Insomnie versteht man Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, die über längere Zeit bestehen. Stress, Leistungsdruck und Grübeln sind häufige Auslöser, die vor allem Männer betreffen. Wird Insomnie chronisch, kann sie nicht nur die Konzentration und Leistungsfähigkeit mindern, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen erhöhen. Gerade deshalb ist es so wichtig, frühzeitig gegenzusteuern – etwa mit Entspannungstechniken, guter Schlafhygiene oder ärztlicher Beratung.

Schlafmangelsyndrom

Viele Männer schlafen nicht schlecht, sondern schlicht zu wenig. Beruflicher und familiärer Stress, Schichtarbeit oder der Anspruch, immer erreichbar zu sein, führen zu dauerhaftem Schlafdefizit. Dieses sogenannte Schlafmangelsyndrom wirkt sich ähnlich aus wie Insomnie: Das Immunsystem wird geschwächt, die Reaktionsfähigkeit nimmt ab und das Risiko für Bluthochdruck und Übergewicht steigt. Die gute Nachricht: Schlafmangel lässt sich umkehren. Wer seinem Körper konsequent mehr Erholung gönnt, kann vieles wieder ins Gleichgewicht bringen, oft schon nach wenigen Wochen.

Schläfrigkeit tagsüber

Wer tagsüber Schwierigkeiten hat, wach zu bleiben, oder sogar schon einmal unfreiwillig eingenickt ist (Stichwort: Sekundenschlaf), sollte das nicht auf die leichte Schulter nehmen. Anhaltende Tagesmüdigkeit ist eines der häufigsten Anzeichen für eine gestörte Schlafqualität. Auch wenn es manchmal gelingt, sich mit Kaffee oder Bewegung kurzfristig wachzuhalten: Wird das tägliche Leistungstief irgendwann zur Gewohnheit, steckt meist mehr dahinter. Denn dauerhafte Schläfrigkeit ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Hinweis darauf, dass der Körper nachts nicht ausreichend regeneriert.

Schlafapnoe

Bei der Schlafapnoe kommt es im Schlaf zu wiederholten Atemaussetzern, meist verursacht durch eine Blockade der oberen Atemwege. Das führt zu Sauerstoffmangel, häufigem Aufwachen und einem gestörten Tiefschlaf. Männer sind davon deutlich häufiger betroffen als Frauen, vor allem bei Übergewicht oder verhärteter Nackenmuskulatur. Unbehandelt kann Schlafapnoe das Risiko für Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und Schlaganfälle erhöhen. Eine ärztliche Abklärung ist deshalb besonders wichtig.

Schnarchen

Schnarchen gilt oft als harmlos, kann aber den Schlaf erheblich beeinträchtigen, sowohl für die betroffene Person als auch für deren Partner_innen. Häufig entsteht es durch eine verengte Nasen- oder Rachenatmung, Übergewicht oder übermäßigen Alkoholkonsum. Auch hier sind Männer öfter betroffen. Zum Glück können schon kleine Veränderungen wie das Schlafen in Seitenlage oder das Vermeiden von Alkohol am Abend helfen.

Restless-Leg-Syndrom

Das Restless-Leg-Syndrom (RLS) beschreibt ein unangenehmes Kribbeln oder Ziehen in den Beinen, das vor allem in ruhigen Momenten auftritt. Betroffene verspüren das Bedürfnis, die Beine zu bewegen, was das Ein- und Durchschlafen erschwert. Männer sind zwar etwas seltener betroffen als Frauen, doch bei ihnen verläuft die Störung häufig schwerer und bleibt länger unerkannt. RLS kann mit Eisenmangel, bestimmten Medikamenten oder neurologischen Faktoren zusammenhängen. Eine gezielte Diagnose ist daher wichtig, um passende Behandlungsmöglichkeiten zu finden.

Besser schlafen, gesünder leben

Guter Schlaf ist eine der einfachsten und wirksamsten Formen der Gesundheitsvorsorge. Schon kleine Veränderungen im Alltag können viel bewirken.

1. Rhythmus finden und behalten

Unser Körper liebt Routine. Wer zu festen Zeiten ins Bett geht und aufsteht, stabilisiert seinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Auch am Wochenende lohnt es sich, nicht völlig aus dem Takt zu geraten.

2. Bildschirme vermeiden

Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Fernsehern hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichtet, erleichtert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität spürbar.

3. Bewegung zum richtigen Zeitpunkt hilft

Körperliche Aktivität wirkt eigentlich schlaffördernd. Allerdings haben intensive Trainingseinheiten am Abend oft den gegenteiligen Effekt, da sie die Ausschüttung des Stress- und Wachmacherhormons Cortisol anregen. Am besten greifen Sie deshalb gleich nach dem Aufstehen nach den Laufschuhen und wählen am Abend ruhigere, entspannende Trainingsformen wie Yoga oder Meditation.

4. Koffein vermeiden

Koffein wirkt länger, als viele denken. Bis zu sechs Stunden nach dem letzten Kaffee kann es den Einschlafprozess stören. Besonders am Nachmittag und Abend lohnt es sich daher, auf koffeinfreie Alternativen umzusteigen. Auch Energydrinks, schwarzer Tee oder dunkle Schokolade enthalten anregende Stoffe, die den Schlaf hinauszögern können. Wer den Konsum reduziert, schläft meist tiefer und wacht erholter auf.

5. Schlafumgebung optimieren

Im Schlafzimmer sollte es dunkel, ruhig und gut gelüftet sein, so kann der Körper am besten abschalten. Auch eine angenehme Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad und eine Matratze, die zum eigenen Körper passt, können zur Schlafqualität beitragen.

Wer seinen Schlaf aktiv pflegt, tut damit mehr für die Gesundheit, als es auf den ersten Blick scheint. Erholsame Nächte fördern die Konzentration, stärken das Immunsystem und bilden die Grundlage für ein ausgeglichenes, starkes Leben.