Trainingspläne für Marathon und Halbmarathon: lange Distanzen bewältigen

Während ein 5-Kilometer-Laufevent oft recht spontan absolviert werden kann, erfordern Halbmarathon oder Marathon eine längere Vorbereitungszeit. Hier braucht es Struktur und auch die Bereitschaft, das Training über mehrere Wochen konsequent in den Alltag einzubauen. Genau darin liegt für viele aber auch der Reiz: Halbmarathon und Marathon sind nicht nur sportliche Ziele, sondern oft auch sehr persönliche Leistungen. Hier erfahren Sie, wie Sie längere Distanzen bewältigen und sich optimal auf diese Strecken vorbereiten.

Welche Voraussetzungen Sie mitbringen sollten

Bevor Sie sich für einen Halbmarathon- oder Marathon-Bewerb anmelden, sollte bereits eine gewisse körperliche Fitness vorhanden sein. Das hilft Ihnen, gesund zu trainieren und die Belastung gut zu bewältigen, ohne Laufverletzungen zu riskieren. Für einen Halbmarathon ist es erstrebenswert, dass bereits 10 Kilometer locker möglich sind. Sie sollten also bereits regelmäßig laufen und sich auf längeren Strecken grundsätzlich wohlfühlen. Für einen Marathon ist Halbmarathon-Erfahrung sehr empfehlenswert. Wer schon einmal 21,1 Kilometer gelaufen ist, kann die eigene Belastbarkeit besser einschätzen und bringt eine gute Basis für die längere Vorbereitung mit. Machen Sie vorab am besten auch einen Gesundheitscheck und prüfen Sie, ob sowohl Herz als auch Blutwerte in Ordnung sind.

Tipp: Der Generali Traunsee Halbmarathon ist besonders schön und aufgrund der flachen Strecke wunderbar für eine Bestzeit geeignet.

Worauf es bei längeren Distanzen besonders ankommt

1. Grundlagenausdauer und Tempogefühl

Beim Halbmarathon und Marathon geht es nicht nur darum, schnell zu laufen, sondern die Belastung über längere Zeit gut halten zu können. Deshalb ist die Grundlagenausdauer besonders wichtig. Lockere und längere Läufe bilden das entscheidende Fundament. Es empfiehlt sich, die Kondition parallel auch mittels anderer Sportarten wie Schwimmen, Radfahren und Training auf dem Crosstrainer zu steigern. Denn das Laufen stellt durch die hohe Stoßbelastung eine große Herausforderung für den Bewegungsapparat dar, die viel Regeneration in Anspruch nimmt.  

Übrigens: In diesem Beitrag finden Sie Tipp gegen Seitenstechen.  

2. Kilometer langsam steigern

Insbesondere bei längeren Distanzen ist Geduld ein wichtiger Teil des Trainings. Es ist verlockend, die Umfänge rasch zu erhöhen – genau das kann aber zum Problem werden. Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, um sich an die steigende Belastung anzupassen. Erhöhen Sie die Kilometer deshalb nur schrittweise und planen Sie bewusst ruhigere Wochen ein.

Als Faustregel gilt, das Volumen maximal um 10 Prozent pro Woche zu steigern. Alle vier Wochen sollten Sie eine Entlastungswoche einplanen, in der sie etwa 30 Prozent weniger Kilometer absolvieren. So senken Sie das Risiko für Überlastungen und schaffen eine stabile Grundlage für die nächsten Trainingsphasen.

3. Ernährung und Versorgung

Je länger die Distanz, desto wichtiger wird auch die richtige Versorgung. Vor allem lange Einheiten sollten nicht „nüchtern durchgedrückt“ werden, sondern so geplant sein, dass Ihr Körper ausreichend Energie bekommt. Vor allem bei längeren Läufen kann es sinnvoll sein, Kohlenhydrate während der Einheit zuzuführen, um die Belastung gut zu verkraften und die Verpflegung für den Wettkampf zu üben.

Auch am Renntag selbst spielt das eine zentrale Rolle: Wer beim Halbmarathon oder Marathon zu wenig Energie zuführt, riskiert einen deutlichen Leistungseinbruch. Testen Sie daher im Training, welche Gels und Getränke Sie gut vertragen, damit im Wettkampf alles möglichst routiniert abläuft.

Trainingsplan: Halbmarathon

Sie trainieren bereits regelmäßig und möchten sich nun gezielt auf einen Halbmarathon vorbereiten? Dieser Plan liefert Ihnen mit vier Einheiten pro Woche die nötige Struktur: ein lockerer Lauf, ein Intervalltraining, ein Tempolauf und ein langer Lauf. Der längste Lauf liegt bei 18 bis 20 Kilometern. Beim Tempolauf sollten Sie mindestens zehn bis 15 Minuten einlaufen und anschließend fünf bis zehn Minuten auslaufen.

Trainingsplan: Marathon

Ein Marathon benötigt viel Geduld und Durchhaltevermögen. Hier geht es nicht darum, jede Einheit möglichst hart zu laufen, sondern über viele Wochen eine stabile Basis aufzubauen. Die langen Läufe sind dabei der Schlüssel: Sie bereiten den Körper auf die Distanz vor und helfen auch mental, ein Gefühl für lange Belastungen zu entwickeln. Gleichzeitig ist es wichtig, die Umfänge langsam zu steigern und die Regeneration ernst zu nehmen. Der längste Lauf liegt in diesem Plan bei 30 bis 32 Kilometern. Danach können Sie sich schon mal selbst auf die Schulter klopfen! 

Tapering: Die letzten Schritte zum Ziel

Die letzten ein bis zwei Wochen vor dem Halbmarathon bzw. zwei bis drei Wochen vor dem Marathon sind entscheidend. Diese Phase nennt man „Tapering“. Dabei reduzieren Sie gezielt den Trainingsumfang, damit sich Ihr Körper erholen und die aufgebauten Trainingsreize vollständig verarbeiten kann. Wichtig ist, trotz der Reduktion des Volumens einiges an Intensität beizubehalten, damit die Spannung aufrechterhalten bleibt. Sie können weiterhin Intervalle laufen, allerdings sollten Sie auch hier die Wiederholungen auf die Hälfte reduzieren.

Beim Marathon sollten Sie bereits drei Wochen vor dem Start beginnen, das Volumen zu reduzieren, beim Halbmarathon reichen eineinhalb Wochen. In der Rennwoche sollten Sie nur noch etwa 50 Prozent Ihres üblichen Volumens absolvieren. Kurze, lockere Einheiten mit ein paar schnelleren Abschnitten helfen dabei, das Laufgefühl zu erhalten, ohne zusätzliche Müdigkeit aufzubauen. Viele Läufer_innen werden in dieser Zeit etwas unruhig, weil die gewohnte Belastung fehlt. Doch genau das ist der Plan: Ihr Körper repariert Mikro-Verletzungen in den Muskeln und sammelt die nötige Energie für den Wettkampftag. Achten Sie in dieser Phase auch besonders gut auf Schlaf und Ernährung. Denn jetzt entscheidet sich, wie das Training der letzten Wochen und Monate in das erhoffte Wettkampfergebnis übersetzt wird.

Wettkampftag: So absolvieren Sie Ihren Marathon oder Halbmarathon

Am Wettkampftag selbst gilt: Halten Sie sich an das, was Sie im Training geübt haben. Neue Experimente – sei es bei der Verpflegung, der Kleidung oder dem Tempo – zahlen sich selten aus. Insbesondere die ersten Kilometer fühlen sich oft leichter an als erwartet. Lassen Sie sich davon nicht verleiten, zu schnell zu starten. Eine gleichmäßige Geschwindigkeit ist auf beiden Distanzen entscheidend. Vertrauen Sie auf Ihre Vorbereitung, bleiben Sie bei Ihrem Plan und nehmen Sie die Atmosphäre bewusst wahr.

• Schlaf: Ausreichender Schlaf in den Tagen vor dem Wettkampf ist wichtiger als die Nacht direkt davor. Versuchen Sie, in der Woche davor regelmäßig gut zu schlafen, auch wenn die Nervosität steigt.
• Alkohol: Verzichten Sie idealerweise in den letzten Tagen vor dem Wettkampf auf Alkohol. Er kann die Regeneration beeinträchtigen, den Schlaf verschlechtern und den Körper zusätzlich belasten.
• Carb Loading: In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollten Kohlenhydrate eine größere Rolle in Ihrer Ernährung spielen, da sie die Energiespeicher (Glykogen) auffüllen. Vor allem für den Marathon ist dies entscheidend. Es geht nicht darum, „möglichst viel in sich hineinzuschaufeln", sondern tatsächlich Kohlenhydrate zu priorisieren. Greifen Sie auf Nahrungsmittel wie Reis, Nudeln, Brot oder Fruchtsäfte zurück: Einfache Kohlenhydrate sind in dieser Phase dezidiert erlaubt. Reduzieren Sie an den Tagen vor dem Wettkampf schwer verdauliches Gemüse oder besonders fettreiche Mahlzeiten und trinken Sie viel Wasser.
• Verpflegung im Rennen: Auch im Rennen sollten Sie sich verpflegen. Dafür eignen sich sogenannte Gels, die meist aus einer Mischung von Glukose und Fruktose bestehen und in kleinen Sachets leicht konsumierbar sind. Üben Sie die Verpflegung mit Gels schon in Testläufen vor Ihrem Wettkampf. Nutzen Sie unbedingt die Wasserversorgungsstellen in Ihrem Rennen und trinken Sie, auch wenn Sie sich noch nicht durstig fühlen.
• Frühstück vor dem Start: Setzen Sie auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie etwa Toast mit Marmelade. Vermeiden Sie unbedingt ein fett- oder allzu eiweißreiches Frühstück: Proteinshake oder Omelette mögen Ihnen an anderen Tagen gut bekommen, aber vor Ihrem (Halb-)marathon sollten Sie sich davon fernhalten. Testen Sie Ihr Wettkampffrühstück unbedingt im Training.
• Startnummer und Streckencheck: Holen Sie Ihre Startnummer rechtzeitig ab und stellen Sie sicher, dass Sie mit der Strecke vertraut sind. Bei den meisten Laufevents finden Sie einen Streckenplan im Startsackerl oder auf der Website. Werfen Sie morgens auch nochmal einen Blick auf die Wetterprognose, um mit korrekter Kleidung am Start zu stehen.

Sowohl Halbmarathon als auch Marathon sind ambitionierte Projekte: Nach Ihrem Zieleinlauf sollten Sie Ihre Leistung unbedingt feiern. Wir wünschen viel Erfolg!